Longevity

Kilo vermek istediğimizde çoğumuz tek bir şeye bakarız: tartıdaki sayıya. Oysa bu sayının düşmesi tek başına iyi haber değildir. Kalori açığına girdiğinizde vücudunuz sadece yağ yakmaz; yeterli protein almıyorsanız kaslarınızı da eritir. Kaslarımızı ise yaş aldıkça, gençken olduğundan çok daha zor geri kazanırız.

O yüzden bizim mutfakta “az yiyin” demiyoruz, “doğru yiyin” diyoruz. Kilo verirken korumamız gereken ilk şey kas kütlemiz.

Neden kas kaybederiz?

Kalori açığında vücut önce karbonhidrat depolarını, yani glikojeni kullanır; ama o depo küçüktür ve bir iki günde biter. Sonrasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi iki yerden alır: yağ depolarından ve kaslardan. Protein yetersiz kaldığında kaslardan alınan pay büyür. Üstüne bir de “nasılsa az yiyorum, spora gerek yok” diyerek hareketi bırakırsak kas kaybı iyice hızlanır. Sonuçta tartıdaki sayı düşer, ama onunla birlikte gücümüz, enerjimiz ve metabolizma hızımız da geriler ve verdiğimiz kilolar daha kolay geri gelir.

Yetersiz protein alımının başlıca işaretleri şöyle:

• Gün içinde erken yorulursunuz, sabahları dinlenmemiş uyanırsınız.
• Antrenmanda ya da merdiven çıkarken gücünüzün azaldığını fark edersiniz.
• Kaslarınızın toparlanma süresi uzar; kas ağrıları günlerce sürebilir.

Ne kadar protein?

Uzun yıllar, vücut ağırlığının her kilogramı için günde 0,8 gram protein yeterli sayıldı; bu sayı aslında eksikliği önleyen alt sınır⁴. Güncel araştırmalar ve uzman görüşleri ise daha yüksek oranları işaret ediyor. Kilo verirken daha yüksek miktarları hedeflemek gerekiyor: vücut ağırlığının her kilogramı için günde yaklaşık 1,6 gram¹, hatta düzenli antrenman yapıyorsanız bu miktar 2,0–2,2 grama kadar çıkabiliyor². 70 kiloysanız bu, günde 110–155 gram protein demek; bu miktar tek bir öğüne sığmaz, güne yaymanız gerekir⁵. Pratik ölçü şu: her ana öğünde en az bir, hedefiniz yüksekse iki avuç içi büyüklüğünde protein; ara öğünlerde bir kase yoğurt, bir bardak kefir, lor peyniri ya da bir yumurta.

Dürüst olmak gerekirse bu miktar, çoğu diyet listesinin verdiğinden fazla. Bizim Standart diyet paketlerimiz de her gün bu aralığın üst ucuna çıkmıyor; protein miktarı menünün amacına göre değişiyor. Hedefiniz kaslarınızı korumaksa Premium pakette porsiyonu ve proteini birlikte artırıyoruz ya da Standart pakete ara öğünde bir protein kaynağı ekliyoruz. Bize yazın, birlikte bakalım.

İştahı azaltan GLP-1 grubu ilaçlar kullanıyorsanız protein daha da önemli hale geliyor. Az yediğiniz için yeterli proteini almak zorlaşıyor ve kas kaybı hızlanabiliyor³. Bu ilaçları kullanıyorsanız doktorunuzun önerileri doğrultusunda öğünlerinizi birlikte düzenleyebiliriz.

Proteini güne nasıl yayarsınız

Günlük hayatta işinizi kolaylaştıracak üç pratik yol var:

• Güne proteinle başlayın: Kahvaltıda yumurta, peynir ya da yoğurt gibi bir protein kaynağı bulunsun. Tatlı isteğini azaltmanın en pratik yolu da bu.
• Her ana öğünü bir proteinle planlayın: Öğle ve akşam yemeğinde tabağın dörtte birini balık, tavuk, et, yumurta ya da baklagil oluştursun; pilav ve makarna proteinin yanına gelsin, yerine değil.
• Ara öğünleri proteine çevirin: Bisküvi yerine bir kase yoğurt, bir haşlanmış yumurta, bir avuç çiğ badem ya da leblebi tercih edin.

Hareketi bırakmayın

Protein tek başına kasları korumaz; kasların “bana ihtiyaç var” sinyalini alması gerekir. Haftada iki üç gün yapılan kuvvet antrenmanı, ister ağırlıkla ister lastikle ister vücut ağırlığıyla olsun, kilo verirken kasları korumanın diğer yarısıdır. Haftanın antrenman programını nasıl yapacağınızı Hareket bölümünde anlatıyorum.

Size ne yememeniz gerektiğini söylemektense neler yemeniz gerektiğini gösteriyorum. Sağlıklı beslenme benim için kuralları ezberlemekten çok, tabakta neye ne kadar yer verdiğimizi öğrenmek demek. Bunu bir kere öğrendiğinizde evde, restoranda ya da misafirlikte, her yerde uygun bir öğün oluşturabilirsiniz.

Tabağınıza baktığınızda dört şeyi ayırt edebilmeniz yeterli:

Bu tablo yön gösterir; porsiyonları size göre ayarlamak gerekir⁴. Yaşınız, boyunuz ve kilonuz, ne kadar hareket ettiğiniz ve hedefiniz miktarları belirler. Model aynı kalır, miktar size göre değişir.

Tabağınızı şu sırayla oluşturabilirsiniz:

1. 1
   Tabana sebzeyi koyun: Tabağınızın yaklaşık yarısını sebze ve yeşillikle doldurun. Tabakta birkaç farklı renk olsun: yeşillik, fırın sebze, közlenmiş biber, mümkünse çiğ bir sebze.
2. 2
   Proteininizi seçin: Hayvansal ya da bitkisel olabilir: yumurta, tavuk, hindi, balık, et ya da baklagil. Yaş aldıkça kasları korumak için bu çeyrek en az sebze kadar önemli.
3. 3
   Karbonhidratı ekleyin: Karbonhidrat düşmanımız değil; kaynağı, miktarı ve sizin ihtiyacınız önemli. Kinoa, karabuğday, bulgur, esmer pirinç, fırın tatlı patates ya da baklagil olabilir.
4. 4
   Sağlıklı yağla bitirin: Zeytinyağı, avokado, bir avuç badem ya da kabak çekirdeği gibi bir dokunuş hem lezzet hem tokluk getirir.
5. 5
   Çeşitlilik katın: Taze ot, limon ve fermente sebze gibi küçük dokunuşlar tabağa hem lezzet hem bitki çeşidi katar.
6. 6
   Sosu ayrı koyun: Böylece hem lezzeti hem miktarı kendiniz ayarlayabilirsiniz; genellikle düşündüğünüzden azı yeterli.

Lif ve bitkisel çeşitlilik

Beslenmemizde en çok eksik kalan şey lif. 185 çalışmayı bir araya getiren bir araştırma, günde 25–29 gram lif alanlarda kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskinin belirgin biçimde azaldığını gösteriyor¹. “Yeterli” dediğim miktar çoğumuzun bugün aldığının epey üstünde; Türkiye Beslenme Rehberi de yetişkinler için günde yaklaşık 25 gram lif hedefi veriyor².

Lif sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde, tam tahıllarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda var. Yani tabağınızın yarısı sebze, çeyreği de baklagil ya da tam tahıl gibi kompleks karbonhidratlara ayrıldığında yeterli miktarda lifi büyük ihtimalle almış olursunuz.

Sadece miktar değil, çeşit de önemli. On binden fazla kişinin katıldığı American Gut çalışması, haftada otuz farklı bitki türü tüketenlerin bağırsak mikrobiyomunun daha çeşitli olduğunu gösteriyor³. Çok çeşit gözünüze zor mu geliyor? Baharat, taze ot, tohum ve kuruyemiş de sayılıyor. Tek bir mücverde bile kabak, soğan, dereotu, maydanoz ve un var; bu da beş çeşit ediyor.

Tabağınıza bakarken kendinize şu dört soruyu sorun:

• Proteinim nerede?
• Sebzem ve lifim yeterli mi?
• Renk var mı?
• İhtiyacıma uygun bir karbonhidrat ve sağlıklı yağ ekledim mi?

Dördüne de “evet” diyebiliyorsanız tabağınız hazır demektir. Mükemmel olması gerekmiyor, dengeli olması yeterli.

Sağlıklı beslenmeye başlayan çoğu insan ilk iş olarak ekmeği, pilavı ve makarnayı kesiyor. Bu bir süre işe yarıyor ama sonra bir akşam kendinizi kutu kutu bisküvi yerken buluyorsunuz. Bu size de tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz.

Bence sorun karbonhidratın kendisi değil; hangi karbonhidratı, ne kadar ve nasıl yediğimiz.

Kan şekeri neden önemli?

Sindirilen her karbonhidrat kana şeker olarak geçer. Beyaz un, tatlılar ve meyve suyu gibi hızlı karışanlarda kan şekeri hızla yükselir, sonra aynı hızla düşer; çoğumuz o düşüşü yorgunluk, sinirlilik ve tatlı isteği olarak hissederiz. Lifli gıdalar, tam tahıl, baklagil ve sebze gibi yavaş karışanlarda ise iniş çıkış yumuşar, tokluk uzar.

Yavaş karışanları tercih etmek uzun vadede de fark yaratır. Yukarıda andığım araştırma¹ düşük glisemik yüklü beslenmeyi tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin düşmesiyle ilişkilendiriyor.

Kan şekeriniz kontrolsüz inip çıkıyorsa şunları fark edersiniz:

• Öğleden sonra enerjiniz düşer, saat üçte kahve ve tatlı bir şey istersiniz.
• Yemekten iki saat sonra yeniden acıkırsınız.
• Kahvaltıyı atladığınız günlerde öğlen kontrolsüz yersiniz.
• Gece atıştırırsınız.

Bu işaretlerin arkasında çoğu zaman düzensiz beslenme vardır; öğünleri düzene sokunca çoğu hafifler. Sürüyorsa doktorunuza danışın.

Dört kural

• Önce kaynağı değiştirin, sonra miktarı düşünün: Beyaz pirinç yerine bulgur, karabuğday ya da kinoa, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edin. Porsiyon aynı kalır ama etkisi bambaşka olur.
• Karbonhidratı yalnız bırakmayın: Yanına protein, lif ya da yağ ekleyin; bunlar sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri daha yavaş yükselir. Tek başına yenen bir dilim ekmekle üzerine peynir ve zeytin konmuş bir dilim ekmek aynı etkiyi yapmaz.
• Sırayı değiştirin: Önce sebzeyi ve proteini yiyin, karbonhidratı en sona bırakın. Aynı öğünü hangi sırayla yediğiniz bile kan şekerinin seyrini önemli ölçüde değiştirir. Tip 2 diyabetli hastalarla yapılan küçük bir çalışmada, sebze ve proteini karbonhidrattan önce yiyenlerin yemek sonrası kan şekeri belirgin biçimde daha düşük çıktı²; sağlıklı kişilerde de aynı yönde sonuçlar var.
• Serbest şekeri azaltın: Dünya Sağlık Örgütü serbest şekeri günlük enerji ihtiyacının yüzde onuyla sınırlamayı, mümkünse yüzde beşin altına çekmeyi öneriyor³. Günde 2.000 kalori alan biri için bu, en fazla 50 gram, tercihen 25 gram şeker demek; bir kutu gazlı içecek tek başına yaklaşık 35 gram şeker içeriyor. Serbest şeker, yemeğe ve içeceğe sonradan eklenen her türlü şekerdir; bal, pekmez ve meyve suyundaki şeker de buna girer. Bütün olarak yenen meyvenin kendi şekeri ise serbest şeker sayılmaz.

Tatlıdan vazgeçmeyin

Bence tatlıdan tamamen vazgeçmek gerekmiyor; bir süre sonra ya geri dönüyorsunuz ya da aklınız sürekli “yasak”ta kalıyor. Bizim evde tatlı var, ama nasıl yapıldığı değişti: bitter çikolatayla, meyveyle ve kuruyemişle yapıyoruz; canımız çektiğinde yemekten sonra küçük bir dilim yiyoruz, aç karnına paket paket değil. Tatlı günün küçük bir parçası olabilir ama merkezi olmamalı.

Tatlı isteğinin arkasında çoğu zaman yetersiz protein, az uyku ya da uzun süre aç kalmak vardır. Tatlıya uzanmadan önce bunları gözden geçirin.

Kas deyince aklınıza spor salonunun geldiğini biliyorum. Ama kaslarınız aslında bundan çok daha fazlası. Bedeninizin sağlık sigortası gibi çalışıyor:

• Kan şekerinizi dengeliyor.
• Metabolizmanızı ayakta tutuyor.
• Kemiklerinizi koruyor.
• Dengenizi sağlayarak düşmenizi önlüyor.

Yaş aldıkça başkalarına ihtiyaç duymadan, bağımsız kalmamızı sağlayan en önemli etkenlerden biri kaslarımız.

Hareket etmeyen bir vücut, otuzlu yaşlardan itibaren kaslarını sessizce kaybetmeye başlıyor; bu kayıp her on yılda yüzde üç ile sekiz arasında değişiyor¹. Yetmiş yaşında merdiven çıkarken zorlanmanın ya da alışveriş torbalarını taşıyamamanın arkasında, çoğu zaman otuzlu, kırklı yaşlarda yerleşen alışkanlıklar var.

Kaslarımız yalnızca protein yiyerek değil, kuvvet antrenmanıyla birlikte gelişiyor. Ağırlık kaldırmaya başlamak için kırk yaş da geç değil, altmış da; doğru çalışmaya vücut her yaşta cevap veriyor.

Tek bir spor yapmak yeterli değil. Yalnızca kardiyo yaparak kas kütlenizi korumak zorlaşır; yalnızca ağırlık kaldırarak da kalp ve damar dayanıklılığınız gelişmez. İkisini doğru şekilde birleştirmeniz gerekiyor; bir de üstüne, mümkünse her gün yürüyüş.

• Kuvvet antrenmanı, haftada iki üç gün: Squat, deadlift, şınav ve barfiks gibi büyük kas gruplarını çalıştıran temel hareketlere odaklanın. Önce hareketi doğru öğrenin, ilk haftalarda bir eğitmenle çalışmak en güvenlisi; sonra son iki üç tekrarı zorlayan bir ağırlık seçin. Her hareketten iki üç set, sekiz on iki tekrar yeterli; otuz kırk dakikayı geçmesi gerekmiyor.
• Rahat tempoda kardiyo, haftanın çoğu günü: Arkadaşınızla konuşabildiğiniz ama nefesinizin şarkı söylemeye yetmediği bir hızda eğimli yürüyüş ya da hafif koşu tam doğru seviye; bisiklet ya da yüzme de olabilir. Hedef haftada toplam en az iki buçuk saat²; bunu 30–45 dakikalık seanslara bölebilirsiniz.
• Yüksek tempolu çalışma, haftada bir defa: Merdiven çıkmak, yokuş tırmanmak ya da kısa ve hızlı koşular yeterli; amaç nefesinizin kesildiği birkaç kısa tekrar, uzun bir seans değil.
• Her gün yürüyün: Antrenman dışında, gün içine yayılmış şekilde günde 7–8 bin adım iyi bir hedef; araştırmalar faydanın büyük kısmının bu seviyede geldiğini gösteriyor³. Yemekten sonra yapılan on dakikalık bir yürüyüş, kan şekerindeki yükselişi de azaltır.
• Haftada bir gün tam dinlenme: Kaslarınız antrenmanda değil, dinlenirken gelişiyor.

Örnek bir hafta şöyle görünebilir: pazartesi ve perşembe 30–40 dakika kuvvet antrenmanı, salı ve cumartesi 40 dakika tempolu yürüyüş, çarşamba kısa bir merdiven ya da yokuş çalışması, cuma yine yürüyüş, pazar tam dinlenme.

Haftada kaç gün gerçekten yapabilecekseniz onu planlayın. Yedi gün planlayıp ikinci haftada bırakmaktansa iki günle başlayıp bir yıl sürdürmek çok daha ileriye götürür, çünkü kaslar hevese değil devamlılığa cevap verir.

Beslenmemizi düzeltiyor, düzenli hareket ediyoruz; sonra gecenin bir yarısı kendimizi hâlâ telefona bakarken buluyor, sabah altıda da dinlenmemiş kalkıyoruz. Uyku, longevity'nin en çok konuşulan ama en az uygulanan parçalarından biri; oysa gün içinde yaptığımız her şeyin karşılığını büyük ölçüde uyurken alıyoruz.

Düzenli uyku, uykunun süresinden daha önemli olabilir

Yetişkinler için uzmanların üzerinde uzlaştığı süre gecede en az yedi saat¹. Altı saatle “idare ediyorum” diyenlerin çoğu aslında idare etmiyor; sadece yorgun olmaya alışmış oluyor, çünkü uykusuzluğun etkisi zamanla hissedilmez hale geliyor ama ortadan kalkmıyor. Yine de süre, hikâyenin yalnızca yarısı.

60.000 kişiyi yedi yıl boyunca izleyen bir çalışmada, her gün yaklaşık aynı saatte yatıp kalkanların düzensiz uyuyanlara göre daha uzun yaşadığı görüldü; uyku düzeni, uyku süresinden daha güçlü bir göstergeydi². Hafta içi altı saat uyuyup açığı hafta sonu on saatle kapatmaya çalışmak işe yaramıyor; vücut saatimiz düzenle çalışıyor, haftalık ortalamayı tanımıyor.

Benim en çok önem verdiğim nokta da bu: her gün aynı saat. Üstelik yatış saatinden çok kalkış saati belirleyici, çünkü vücut kendi iç saatini sabahki uyanma zamanına ve gün ışığına göre ayarlıyor; kalkış saati sabitlenince yatış saati de zamanla yerine oturuyor.

Uyku kötü olunca ne olur?

Kötü bir gecenin bedeli yalnızca yorgunluk değil:

• Ertesi gün daha çok acıkırsınız; özellikle tatlı ve karbonhidrat istersiniz, çünkü uykusuzluk açlık hormonlarını artırıyor³.
• Antrenman sonrası vücudunuzun toparlanması uzar.
• Odaklanmanız ve sabrınız azalır; küçük şeyler gözünüzde büyür.
• Kan şekeri ve tansiyon düzeniniz bozulur; kronik uykusuzluk kalp-damar hastalığı riskiyle ilişkilendiriliyor³.

Yani kötü uyku, dengeli beslenmenin ve düzenli antrenmanın faydalarını da sessizce bozuyor; o yüzden uykuyu da longevity'nin temel taşlarından biri olarak görüyorum.

Uykunuzu düzene sokmak için şu altı adımla başlayabilirsiniz:

• Kalkış saatinizi sabitleyin: Hafta sonu dahil, en fazla bir saat oynasın.
• Sabah ışık alın: Kalktıktan sonraki ilk bir saat içinde dışarı çıkın ya da en azından pencereye gidin; vücut saatiniz o ışıkla kurulur, gece uykusunun zamanlaması sabah belirlenir.
• Kafeini öğleden sonra kesin: Yatmadan altı saat önce alınan kafein bile uykuya dalmayı geciktiriyor ve kalitesini düşürüyor⁴. Saat üçten sonra kahve yerine bitki çayı için.
• Akşam yemeğini erkene alın ve hafif tutun: Yatmadan iki üç saat önce bitmiş olsun; ağır ve geç yenen yemek sindirimi geceye taşır ve uykuyu böler.
• Son saati ekransız geçirin: Ekranın mavi ışığı uyku hormonu melatonini baskılıyor⁵; içindekiler, yani e-postalar, haberler ve sosyal medya da sizi uyanık tutmaya devam ediyor. Mümkünse telefon yatak odasına girmesin.
• Akşam alkolü sınırlayın: Bir iki kadeh şarap uykuya dalmayı kolaylaştırır ama gecenin ikinci yarısını böler; uyku o gece daha kısa ve daha yüzeysel olur.

Uyuyamıyorsanız

Yatakta dönüp durmayın. Yirmi dakika geçtiyse kalkın, loş ışıkta sıkıcı bir şeyle oyalanın ve uykunuz gelince yatağa dönün; böylece zihniniz yatağı uykuyla eşleştirmeye devam eder, uykusuzlukla değil.

Zihniniz durmuyor mu? Yarının listesi ya da bugünün bir konuşması kafanızda dönüp duruyor mu? Bu çoğu zaman bir uyku sorunu değil, gün sorunudur. Gün içinde yerine oturmayan şeyler gece karşınıza çıkar. Koçlukta en çok çalıştığımız konulardan biri de bu.

Günün sonunda beş dakika

Kaslar antrenmanda yıpranır, dinlenirken gelişir; uyku bu yenilenmenin en büyük parçası. Zor bir günün sonunda da beş dakika yavaş nefes alın: dört saniye alın, altı saniye verin. Sinir sisteminizi dinlenme moduna geçirmenin en basit yollarından biri bu.

Buraya kadar bedenimizi nasıl beslediğimizi konuştuk: tabağımızı, proteini, hareketi ve uykuyu ele aldık. Ama son yıllarda bir şey daha öğrendim. Ne kadar iyi yaşadığımızı sadece bedenimizi neyle beslediğimiz belirlemiyor; iç dünyamızı neyle beslediğimiz de en az onun kadar önemli. Emotional Longevity dediğim şey tam burada başlıyor.

Emotional Longevity ne değildir?

Emotional Longevity sürekli mutlu olmak demek değil; hiç düşmemek de değil. Hep güçlü ve hep pozitif olmak hiç değil, çünkü üzüntü, öfke, korku ve yas da insan olmanın parçası.

Emotional Longevity, düştüğünüzde kendinize ne kadar hızlı geri dönebildiğinizle ilgili: zor bir duyguyu yok saymadan yaşayabilmeniz, paylaşabilmeniz ve değiştiremeyeceğiniz şeylerin içinden geçerek değiştirebileceğiniz alanları görebilmeniz demek.

Bunları yalnızca bir eğitimden ya da kitaplardan öğrenmedim; bir kısmını hayatın kendisi öğretti. Hikâyemi Ben Kimim sayfasında anlatıyorum.

Zor bir duyguyla karşılaştığımda izlediğim dört adım şöyle:

• Hissedin: Duyguyu hemen düzeltmeye çalışmayın; önce adını koyun. Şu an ne hissediyorum, bedenimde nerede hissediyorum? Bu basit görünen adımın arkasında gerçek bir mekanizma var: bir duyguya ad koymak, beynin alarm merkezinin tepkisini yumuşatıyor¹.
• İfade edin: Yazın, konuşun, ağlayın, yaratın, paylaşın. Amaç duyguyu “atmak” değil, ona güvenli bir ifade alanı açmak. Zor bir deneyimi birkaç gün üst üste yazmak bile ruh hali ve sağlık üzerinde ölçülebilir bir fark yaratıyor².
• Yeniden çerçeveleyin: Olanı inkâr etmeden soruyu değiştirin: Bunun içinde kontrol edebildiğim ne var? Bugün neye ihtiyacım var? Buradan ne öğreniyorum? Mesele “iyi tarafını görmek” değil; olanın yanında başka hangi gerçeklerin de olduğunu görebilmek.
• Hareket edin: Büyük bir dönüşüm şart değil; hatta büyük kararlar çoğu zaman insanı olduğu yerde tutar. Önemli olan, atılabilecek bir sonraki küçük adımı atmak. Bu bir arkadaşınızı aramak, yürüyüşe çıkmak, bir sınır koymak ya da yardım istemek olabilir. Küçük bir hareket bile duygunun üzerinizdeki ağırlığını hafifletir ve bir sonraki adımı kolaylaştırır.

Düşebilirsiniz; önemli olan hissedip paylaşmak, yeniden bakmak ve tekrar harekete geçebilmek.

Günlük hayatta neye benziyor?

Günlük hayatta Emotional Longevity bence büyük kararlarda değil, küçük alışkanlıklarda kendini gösterir:

• Aklınızdan geçen her düşüncenin mutlak gerçek olmadığını hatırlar; kendinizle, yakın bir arkadaşınızla konuşur gibi, destekleyici ama gerçekçi bir dille konuşursunuz. Zor bir şey yaşadığınızda da “bunu yaşamamalıydım” yerine “bunun içinden nasıl çıkabilirim?” diye bakarsınız.
• Her şeye evet demek yerine enerjinizi ve zamanınızı kendi seçtiğiniz şeylere harcarsınız.
• Her şeyi kontrol etmeye çalışmak yerine gerçekten kontrol edebildiğiniz şeylere, yani kendi seçimlerinize ve olaylara nasıl karşılık verdiğinize odaklanırsınız.
• Günün içindeki küçük iyi anları fark eder ve onların tadını çıkarmak için bir an durursunuz: sabah kahveniz, bir arkadaşınızdan gelen mesaj ya da işten dönerken gördüğünüz gün batımı gibi. Zihin kötü anları kendiliğinden kaydeder; iyi anlar ise ancak durup bakınca birikir.
• Oyuna, neşeye ve bazen plansız olmaya yer açarsınız. Her saati verimli geçirmek zorunda değilsiniz; bir akşam yemeğinde uzayan sohbet, çocuklarla yerde oynanan bir oyun ya da plansız bir yürüyüş, günün en değerli kısmı olabilir.

Bunları tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz. Birebir çalıştığımızda tam olarak buraya bakıyoruz; bedeninizi ve iç dünyanızı birlikte ele alıyoruz.